Skuteczne metody przeciwdziałania emocjom w psychoterapii depresji i lęku?

Świadomość emocjonalna i uważność – czym jest i jak ją osiągnąć?

            Uważność to w najprostszym tłumaczeniu spostrzeżenie tego, czego normalnie nie zauważasz. Ponieważ twoja głowa zajęta jest zbyt wieloma procesami naraz. Szczególnie dezorganizującym nadmiernym myśleniem o przeszłości lub przyszłości. Jeśli więc czujesz, że za mało, żyjesz chwilą obecną, a za dużo uwagi poświęcasz myśleniu o tym, co już zrobiłeś i czym jeszcze musisz się zająć. Zachęcam Cię do przeczytania tego artykułu i przejęcia kontroli nad swoim umysłem i uważnością. Zwiększenie świadomości swoich myśli i emocji w chwili bieżącej może uchronić nas przed powielaniem negatywnych reakcji przez wzgląd na stare nawyki. Dlatego też warto skupić się na obecnie przeżywanej sytuacji, mimo przychodzącym nam do głowy myśli, które nie są związane z teraźniejszością. Zaproponowane niżej ćwiczenia są pomocne z natłokiem myśli występującym w zaburzeniach emocjonalnych takich jak : depresja, lęki, nerwice, bezsenność, natłok myśli.

Jak stać się świadomym swoich emocji?

            Świadomość własnych emocji oraz skupienie się na chwili obecnej jest niezwykle istotne i wymaga dużej uważności. Ciężko (aczkolwiek możliwe do nauczenia) jest w obecnym, bombardującym nas informacjami świecie wyciszyć się i skupić na sobie. Tyle, aby wyczuć, które emocje nas przytłaczają i z czego to wynika. Łatwiejsze za to wydaje się stłumienie nieprzyjemnych emocji i unikanie konfrontacji z samym sobą. Na dłuższą metę jest to jednak bardzo szkodliwe rozwiązanie i finalnie przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. Dlatego tak ważne jest to, aby ćwiczyć umiejętność uważnej świadomości emocji, która w znaczny sposób pomoże nam poradzić sobie z emocjami.

Korzyści wynikające z ćwiczenia uważności

–  Zmniejszenie cierpienia wynikającego z negatywnej oceny swojego myślenia

– Zwiększenie poczucia szczęścia

– Zmniejszenie cierpienia psychicznego

– Większe panowanie nad swoim umysłem

– Doświadczenie rzeczywistości taką, jaką jest

– Większa akceptacja swoich myśli i emocji

– Zdobycie umiejętności spoglądania z większej perspektywy na swoje doświadczenia i idące za nimi uczucia.

– W parze ze zmniejszeniem cierpienia idzie większa skuteczność osobista w radzeniu sobie z sytuacjami w życiu- takimi, jakie są.

Co należy zrobić, aby nauczyć się uważnej świadomości emocji?

Pierwszym i niezbędnym krokiem jest danie sobie przyzwolenia na odczuwanie emocji w sposób świadomy. W tym celu należy skupić się na obecnej chwili i pogodzić się ze swoimi prawdziwymi uczuciami.

            Jako ludzie zdarza się tak, że krytykujemy siebie za swoje emocje, uważając, że są one nie na miejscu i w danym momencie powinniśmy czuć coś innego. Tego typu negatywne reakcje mogą jednak tylko doprowadzić do unikania emocji, które są naturalną i normalną częścią nas. Jak radzić sobie z emocjami? Jak zrozumiemy, że nie jesteśmy w stanie całkowicie zmienić naszych uczuć, będziemy mogli je zaakceptować takimi, jakimi są one.

            Nie warto także łączyć bieżącej sytuacji, w której się znajdujemy z porażkami, które miały miejsce w przeszłości lub które naszym zdaniem mogą wydarzyć się w przyszłości. Takie wracanie lub wybieganie w przyszłość może sprawić, że nasze emocje się nasilą, co niekoniecznie będzie dla nas dobre. Należy zatem skupić się na chwili obecnej i pełniejszym doświadczaniu pozytywnych emocji, a nie na wspomnieniach i obawach o przyszłość.

            Taką umiejętność warto wypracowywać już od najmłodszych lat, gdyż w sprzyjających okolicznościach rozwojowych, kształtuje się ona naturalnie. Dlatego tak ważne jest, aby rodzice, czy też opiekunowie dziecka, uczyli go skupienia na tym, co dzieje się aktualnie. Jest to bowiem znacznie ważniejsze i zdrowsze niż skupianie się na wyobrażeniach dotyczących przyszłości lub ocenianie wydarzeń mających miejsce w przeszłości. Dzięki odpowiedniemu zachowaniu otaczających go dorosłych dziecko będzie lepiej radziło sobie z taką rzeczywistością, jaką ona jest.

Ćwiczenia obserwacji – czyli jak radzić sobie z emocjami

Ćwiczeniem wspomagającym naukę uważnej świadomości emocji, skupienia się na obecnej chwili i nieoceniania jest medytacja. Dla początkujących świetnym rozwiązaniem może być „Poradnik Headspace Medytacja” na popularnej telewizyjnej platformie. W sposób przejrzysty, krok po kroku przedstawia on metody medytacji.

Jak wiadomo jednak, początki zazwyczaj nie należą do najłatwiejszych. Dodatkowo my jako ludzie, prezentujemy raczej sztywne wzorce przekonań, które potrzebują realnych powtórzeń treningowych, by je uelastycznić i coś zmienić. Ciężko jest nam jednak samodzielnie zaangażować się w regularną praktykę swoich umiejętności, szczególnie jeśli dany temat jest dla nas nowością. W takiej sytuacji motywującą i skuteczną formą nauki może okazać się praktyka pod okiem psychologa. Dobry psychoterapeuta przeprowadzi Cię nie tylko przez trening uważności, ale także w sposób przejrzysty przekaże zasady praktyki. Co więcej, dzięki swojemu doświadczeniu, pomoże od zwrócić Twoją uwagę na to, jakie doświadczenia mogą ułatwiać bądź utrudniać naukę medytacji i uważnej świadomości emocji. Tak jak dobry trener na siłowni, który stojąc obok, widzi Twoje błędy i może doradzić jak skutecznie ćwiczyć. Dobry trening powinien zostać wykonany w określony sposób i w konkretnym czasie, a ponadto można sprawdzić jego efekty i obserwować swoje postępy.

   Powyżej wymienione zasady należy zastosować podczas konkretnych momentów w trakcie dnia np. podczas mycia zębów, kąpieli, jedzenia czy spaceru. Na początku może być to trudne, aby w 100% skupić się na sobie i swoich myślach, ale w końcu będzie coraz łatwiej. Ważne jest tutaj to, aby pozwolić myślom i emocjom na pojawienie się, ale także i na przemijanie, a nie ciągłe dręczenie się nimi. Pamiętaj jednak, że nie da się nauczyć jeździć na rowerze, tylko o tym czytając. Dlatego też możesz już teraz, samodzielnie rozpocząć ćwiczenia. Jeżeli z jakiegoś powodu samodzielny trening sprawia Ci trudność, pamiętaj, że psycholog lub psychoterapeuta może pomóc Ci we wprowadzeniu tego treningu.

Pierwsze ćwiczenie radzenia z emocjami

Medytuj z uważnym oddechem:

– Usiądź wygodnie i zamknij oczy

– Skup uwagę na swoim oddechu

– To normalne, że cały czas będziesz słyszeć dźwięki, czuć zapachy i być świadomym napływających emocji. Zaakceptuj to i daj sobie czas na ich pojawienie, zapoznanie się z nimi i ich odejście.

– Za każdym razem, gdy twoja uwaga zacznie podążać za myślami (co jest zupełnie normalne), zauważ to i pozwól sobie na powrót do swojego oddechu. Każdy kolejny raz to Twój sukces.

– Najważniejsze jest jednak to, aby starać się ćwiczyć regularnie. Jest to zarazem łatwe, jak i trudne, wymaga wytworzenia wewnętrznej dyscypliny tak, by nasze nawyki myślenia nie prowadziły nas, dokąd im się podoba. Z drugiej strony wymaga wrażliwości by z tolerancją i współczuciem dla siebie pozwalać sobie na być może przyjemny i wymagający trening. Pamiętaj, żeby trenować regularnie i małymi krokami np. Po 4 minuty dziennie (na siłowni też zaczynamy od małych ciężarów zwiększając powoli obciążenie).

*Medytacja– praktyka skupiania uwagi w określonym celu / intencji.

Drugie ćwiczenie radzenia z emocjami

To skupienie się na chwili obecnej i nieocenianie w trakcie słuchania muzyki, która ma dla nas duże znaczenie i z którą wiążą się silne emocje. Warto wtedy powtarzać sobie, że uczucia, które się wtedy odczuwa (smutek, radość, tęsknota za bliską osobą), są zupełnie normalne. Nie należy mimo to dać się porwać przeszłości ani przyszłości, ponieważ ćwiczenie to ma na celu nauczenie nas przeżywania chwili obecnej. Dzięki wyćwiczeniu uważnej świadomości nauczysz się reagować w sposób spójny ze swoimi obecnymi emocjami. Zamiast reagować w sposób determinowany przeszłością lub przyszłością.

4 kroki, czyli jak wrócić do teraźniejszości

1 krok to wybranie sygnału, który pomoże skierować twoją uwagę na teraźniejszość (może być to np. Liczenie oddechów lub skupienie na wrażeniach z ciała np. stóp, kiedy dotykamy nimi podłogi)

2 krok to spojrzenie na swoją reakcję bez jej oceniania

3 krok to zadecydowanie o tym, czy twoja reakcja jest spójna z tym, co się dzieje

4 krok to dostosowanie swojej reakcji do obecnej sytuacji.

   Poniżej znajduje się tabela ułatwiająca obserwację swoich emocji i uczuć oraz nagranie medytacji. Będzie pomocne do kierowanej praktyki uważności i rozwoju doświadczeń natury myśli, emocji i działania. 

Pobierz Tabelę

Jeżeli podoba Ci się to, co robimy, udostępnij innym nasz artykuł! Pomożesz w ten sposób skorzystać z zamieszczonych przez nas porad jak radzić sobie z emocjami, większej liczbie osób.

Każdy komentarz i like pomaga dotrzeć naszym treściom do większej liczby osób, daje nam motywację, do większego działania!

Możesz udzielić go tutaj

Nagranie medytacji